Jak poprawić koncentrację? Sposoby na lepsze skupienie

Zastanawiasz się, dlaczego trudno Ci się skupić? Jesteś w trakcie nauki programowania i nagle okazuje się, że Twoja uwaga ucieka daleko od algorytmów? Co jest przyczyną tego, że nie możesz się skoncentrować tak, jakbyś chciała? To ważne pytania, zwłaszcza gdy pracujesz w branży IT, gdzie umiejętność głębokiego skupienia się na zadaniu jest niezwykle ważna. Poznanie czynników, które mogą zakłócać twoją koncentrację, to pierwszy krok do tego, aby nauczyć się je efektywnie eliminować lub kontrolować. Czytaj dalej i dowiedz się, jak poprawić koncentrację i skupienie. Poznaj techniki, które pomagają się lepiej skupić.

Co pogarsza koncentrację?

Oto przegląd najczęstszych winowajców, którzy mogą cię rozpraszać.

Multitasking

Może wydawać się, że robienie kilku rzeczy naraz to świetny sposób na zrobienie więcej w krótszym czasie. Jednak prawda jest taka, że nasz mózg nie jest dobry w jednoczesnym wykonywaniu wielu zadań. Oczywiście, może to zrobić, ale na częste przełączanie między zadaniami obniżyć jakość tego, co robimy i zwyczajnie zmęczyć.

Temat wielozadaniowości przebadali amerykański naukowcy (nie mogło ich tutaj zabraknąć!).

W Science Daily Lori Bergen Tom Grimes i Deborah Potter opublikowali artykuł "Distracting Visuals Clutter TV Screen; Viewers Less Likely To Retain Content”, w którym przeprowadzili badanie rozproszenia uwagi i przyswajania informacji podczas oglądania telewizji. Odkryli, że kiedy ekran jest pełen różnych elementów, takich jak bieżące wyniki sportowe, ceny akcji czy prognozy pogody, ludzie zapamiętują o 10% mniej faktów. Badacze podkreślili, że mózg nie jest przystosowany do równoczesnego przetwarzania wielu informacji.

Kolejne badanie dotyczy "niewidzialnego goryla", które często pojawia się jako ciekawostka. W eksperymencie uczestnicy mieli liczyć podania między graczami koszykówki, a podczas tego zadania przez scenę przeszedł człowiek przebrany za goryla. Około 58% uczestników nie zauważyło osoby w innym stroju. Pokazuje to, jak łatwo można przeoczyć nawet bardzo oczywiste elementy, kiedy nasza uwaga jest skupiona na innych zadaniach.

Nadmiar bodźców

Dzisiaj jesteśmy dosłownie zasypywani informacjami z każdej strony! Maile, powiadomienia z aplikacji na naszych telefonach, newsy w mediach społecznościowych, a nawet billboardy na ulicach — wszystko to walczy o uwagę. Nasz umysł jest ciągle bombardowany nowymi danymi, które zmuszają go do ciągłego przetwarzania i analizy.

Tak ogromna ilość informacji może powodować problemy w skoncentrowaniu przez dłuższy czas na jednym zadaniu.

Stres

Kiedy czujemy się zestresowani, nasza uwaga rozprasza się między wszystkie te rzeczy, które nas denerwują lub martwią. Niezależnie od tego, czy to nadchodzący deadline, czy osobiste problemy, stres potrafi skutecznie zabić naszą zdolność do koncentracji.

Stres może uruchamiać reakcję "zamrożenia, walki lub ucieczki", która jest pomocna w krótkotrwałych sytuacjach wymagających natychmiastowej reakcji, ale w dłuższym czasie może zaburzać zdolność do skupienia na złożonych zadaniach.

Skupienie w pracy zdalnej

Home office, mimo że posiada wiele korzyści, takich jak elastyczność czy możliwość pracy z dowolnego miejsca, nie jest pozbawiona wad. Jednymi z nich są rozpraszacze, które mogą wpływać na produktywność. Kusi włączenie prania, poodkurzanie lub ugotowanie obiadu, a do tego hałas w tle lub nieodparta pokusa zostania w łóżku.

• Rozproszenie — Praca z domu może oznaczać, że w każdej chwili coś lub ktoś może potrzebować Twojej uwagi, od obowiązków domowych po rodzinę, czy zwierzaki. Utrzymanie profesjonalnego i odrębnego środowiska pracy może być wyzwaniem, ale jest niezbędne, jeśli chcemy się efektywnie skupić.
• Zacieranie się granic — Kiedy pracujemy z domu, łatwo może dojść do zatarcia linii między pracą a życiem prywatnym. Może się okazać, że ciężko nam "wyjść z pracy", co długofalowo prowadzi do wypalenia i problemów z koncentracją.

Jak poprawić koncentrację i skupienie?

Skupienie na zadaniu może mieć ogromne znaczenie w rozwoju kariery w IT. Kiedy potrafisz się skoncentrować na czymś, to możesz osiągać lepsze wyniki, a efekty pracy mogą Cię zaskoczyć.

Poprawa koncentracji, to nie jest magia — można to osiągnąć przez zobaczenie, jak aktualnie pracujesz lub uczysz się, jak spędzasz czas poza pracą i poprawić to, co działa gorzej. Nie musisz od razu łykać magicznych mikstur, a zamiast tego, zacznij od przyjrzenia się sobie.

Bez względu na to, czy jesteś w trakcie przebranżowienie, czy pracujesz już kilka lat w IT — głębokie skupienie przyda się każdemu.

1. Odpoczynek, sen — Niedoceniany, a jednak tak istotny! Jakościowy odpoczynek jest kluczowy dla skupienia. Staraj się spać od 7 do 9 godzin na dobę. Znajdź hobby, które odciągnie Cię od ekranu np. jeżdżenie na rowerze, malowanie, pieczenie, rzemiosło. Jednak pamiętaj, aby pozwolić sobie też na nudę, leżenie w trawie i nicnierobienie.
2. Dieta i nawodnienie — To, co jesz i pijesz, ma bezpośredni wpływ na Twoją koncentrację. Unikaj ciężkiego, tłustego jedzenia, które może Cię usypiać, zamiast tego wybieraj lekkie, pełne białka posiłki. Nie zapomnij także o regularnym nawadnianiu, bo odwodnienie może szybko prowadzić do zmęczenia i utraty koncentracji.
3. Przerwy — Regularne krótkie przerwy mogą pomóc odświeżyć umysł. Nawet pięciominutowy spacer czy krótkie ćwiczenia rozciągające mogą znacznie poprawić Twoją zdolność koncentracji, gdy wrócisz do zadań.
4. Wyjście poza rutynę — Zmiana otoczenia może stymulować Twoją kreatywność i skupienie, bo mózg lubi być zaskakiwany. Jeśli masz możliwość, spróbuj pracować w nowym miejscu, jak kawiarnia lub biblioteka. Nawet drobna zmiana, jak siedzenie przy innym biurku czy wybranie nowej trasy do pracy, może przynieść świeżą perspektywę.
5. Poznaj swój tryb skupienia — Lubisz wolne poranki, czy od razu wskoczyć w zadania? Każdy może mieć różne pory dnia, kiedy działa najlepiej. Obserwuj siebie i zidentyfikuj, kiedy jesteś najbardziej skupiona, czy to rano, po południu, czy wieczorem. Spróbuj dostosować swój harmonogram pracy, aby wykorzystać te szczyty produktywności.
6. Technologia, na pomoc! - Smartfon i Internet są rozpraszaczami, ale oferują narzędzia, które mogą pomóc w zwiększeniu koncentracji.some text
   • Social media odciągają Cię od nauki? Dodaj wtyczkę do przeglądarki, która będzie przez określony czas blokować dostęp do nich.
   • Nie wiesz, za co się zabrać i od czego zacząć prace? Wykorzystaj aplikację z to-do listą, która sprawnie ułoży zadania, a Ty będziesz wiedzieć, co robić.
   • Nie potrafisz się zmotywować? Skorzystaj z techniki (i aplikacji) Pomodoro, która w przeplatanych interwałach pracy i przerwy, przeprowadzi Cię przez dzień. O technikach pracy więcej piszemy poniżej.
7. Organizacja przestrzeni — Twoje biurko, pokój, mieszkanie ma ogromne wpływ na skupienie. Nie chodzi o to, że musisz natychmiast robić remont — ważniejszy jest porządek, niż nowe meble. Upewnij się, że masz wygodne miejsce do pracy, które jest dobrze oświetlone, ciche i wolne od zbędnych, rozpraszających przedmiotów. Regularne porządkowanie biurka może również pomóc w utrzymaniu jasności umysłu.

Używając tych strategii, możesz znacznie poprawić swoją koncentrację, co uczyni proces nauki i pracy bardziej efektywnym i mniej stresującym. Zacznij od wdrożenia jednej lub dwóch z tych porad i zobacz, jak mogą one poprawić Twoje skupienie i wydajność.

Konkretne techniki, które pomagają lepiej się skupić — "pierwsza pomoc"

Poprawa koncentracji to nie tylko kwestia eliminowania rozpraszaczy, ale także wdrożenie skutecznych sposobów, poprawiających skupienie i zwiększających produktywność. Niech poniższe przykłady będą Twoją “pierwszą pomocą”, kiedy poczujesz, że skupienie ucieka.

• Pomodoro — Metoda Pomodoro to technika zarządzania czasem, która polega na podziale pracy na krótkie, ale intensywne 25-minutowe bloki czasowe. Po nich następuje 5-minutowa przerwa. Po czterech blokach pracy robisz dłuższą przerwę, trwającą 15-30 minut. Pomodoro pomaga utrzymać wysoki poziom koncentracji, bo wiesz, że po krótkim czasie pracy czeka Cię przerwa na regenerację. Kiedy bez problemu "wytrzymujesz" 25 minut skupienia, to możesz zwiększyć ten przedział.
• Planowanie dnia — Skuteczne planowanie dnia to klucz do utrzymania wysokiej koncentracji. Zaczynaj dzień od stworzenia listy zadań i priorytetów. Ustalaj realistyczne cele i dziel duże projekty na mniejsze, bardziej zarządzalne części. Przydatne będą narzędzia takie jak kalendarze, listy to-do, czy aplikacje takie, jak Asana, Notion, ClickUp, Trello. Dzięki temu będziesz lepiej organizować swoje zadania i unikniesz poczucia przytłoczenia.
• Medytacja — Medytacja to praktyka, która pomaga wyciszyć umysł, oczyścić się z negatywnych myśli i skupić się na tym, co teraz jest ważne. Medytacja uczy, jak lepiej zarządzać myślami i emocjami, co jest niezwykle przydatne w pracy wymagającej ciągłego skupienia. Codzienne, nawet kilkuminutowe sesje medytacji mogą znacząco poprawić Twoje skupienie i obniżyć poziom stresu.
• Mindfulness — Mindfulness, czyli uważność, to technika polegająca na byciu w pełni obecnym w chwili obecnej. Możesz praktykować mindfulness podczas codziennych czynności, takich jak jedzenie, chodzenie czy nawet mycie naczyń, skupiając się w pełni na tym, co robisz. Chodzi o świadome doświadczanie chwili, bez oceniania jej. Regularne praktykowanie mindfulness może pomóc w zwiększeniu koncentracji i redukcji rozproszeń.
• Digital detox — Czasem największym wrogiem koncentracji jest technologia. Digital detox polega na świadomym ograniczeniu korzystania ze smartfonu, tabletu czy komputera. Ustal konkretne godziny, w których nie korzystasz z technologii (np. godzina przed pójściem spać i po obudzeniu się), aby dać swojemu umysłowi odpocząć od ciągłego strumienia informacji i powiadomień.
• Trening mózgu — Tak jak ciało potrzebuje regularnych ćwiczeń, aby być w formie, tak samo mózg potrzebuje stymulacji. Techniki pamięciowe, takie jak mapy myśli, fiszki czy akronimy, mogą pomóc w lepszym zapamiętywaniu i organizowaniu informacji. Regularne ćwiczenia umysłowe, takie jak rozwiązywanie krzyżówek, sudoku czy gry logiczne, mogą również poprawić zdolność koncentracji.

Podsumowanie

Poprawa koncentracji wpływa pozytywnie na pracę, ale nie oznacza to, że bez skupienia nie będziesz mieć żadnych efektów. Warto nad tym pracować, ale nie jesteś robotem, dlatego to normalne, że coś Cię rozprasza.

Zacznij od wdrożenia dwóch lub trzech przedstawionych przez nas strategii. Następnie obserwuj, jak te zmiany wpływają na Twoje skupienie i w razie potrzeby modyfikuj techniki. Poprawa koncentracji to proces, który wymaga czasu i wytrwałości. Nie zniechęcaj się, jeśli efekty nie są natychmiastowe. Każdy krok w stronę lepszego skupienia jest ważny.

Korzystając z tych strategii, możesz uczynić naukę i pracę bardziej produktywną, a także mniej stresującą. Zacznij już dziś, eksperymentuj z różnymi metodami i znajdź swój własny sposób.

‍